5 postures de yoga pour vous accompagner dans vos randos en Corse

Avant ou après la randonnée, le yoga peut être un rituel de mise en jambe ou de récupération consciente. Le simple fait d’accorder de l’attention à votre corps en respirant dans les postures permet un lâcher-prise physique et mental profondément bénéfique !

Au début de mon apprentissage du yoga, ma pratique des asanas (postures de yoga) était essentiellement confinée aux gymnases et aux studios urbains, tandis que la randonnée était réservée aux sentiers. En rentrant à la maison, je faisais souvent des étirements de récupération inspiré du yoga après une bonne journée de marche. Mais après avoir expérimenté la pratique en extérieur, j’ai réalisé que les asanas et les pratiques de respiration pouvaient être intégrées dans de nombreux lieux de nature, et m’offrir de délicieuses pauses en randonnée. En pratiquant de manière intuitive, je laissais mon corps me guider vers les postures qui me faisaient le plus de bien, et je trouvais parfois un endroit tranquille hors sentier pour méditer. Cette expérience du yoga en plein air m'a fait réaliser à quel point la nature amplifie ma pratique du yoga. La randonnée elle-même peut être vécue comme une pratique : le mouvement simple de la marche facilite un état de présence profonde, avec une attention portée au souffle, au corps et à la nature que je ressens comme profondément méditative.

Si vous partez randonner sur les sentiers de Corse, il serait dommage de ne pas en profiter pour vous offrir vous aussi quelques pauses yoga bienfaisantes. Voici quelques idées de postures accessibles aux débutants, et facilement praticables en milieu naturel, sur une plage du Mare e Monti ou pour rester zen sur le GR20 !

Cette posture debout asymétrique renforce la musculation des jambes, des chevilles et des pieds. Elle permet également d’assouplir les poignets, les épaules, le dos, les hanches et les jambes. Elle tonifie le dos et les organes abdominaux. En corrigeant les épaules affaissées et le dos vouté, elle tonifie le buste et les organes abdominaux, tandis que la respiration est favorisée par la position des bras. C’est une posture calmante, qui rassemble le mental.

Parsvottanasana : la posture pas à pas

• Inspirez profondément en ouvrant les bras vers les côtés
• Expirez et joignez les 2 mains derrière le dos, paumes des mains l’une contre l’autre (Anjali mudra)
• Inspirez et écartez les jambes latéralement d’environ 1 mètre, et tournez le buste de manière à le positionner sur le même axe que votre jambe avant, en laissant les orteils du pied arrière tournés légèrement sur le côté.
• Expirez en penchant le buste vers l’avant : amenez la tête vers le genou, ou le tibia si votre corps vous le permet. Allongez progressivement le dos et le cou. Engagez les deux jambes en faisant remonter vos rotules.
• Restez environ 5 respirations complètes dans la posture.

Pour revenir en posture debout (Tadasana, posture de la Montagne), retrouvez le chemin inverse du placement de la posture, en laissant la respiration vous accompagner.
Variante : si vous ne parvenez à placer vos mains en prière derrière le dos, attrapez vos coudes.

• Depuis la posture de la Montagne (Tadasana), debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, avancez le pied droit et posez-le au sol de sorte que le genou droit soit à la verticale de la cheville droite.
• Expirez et baissez les hanches en plaçant le bout des doigts au sol pour vous stabiliser. Posez le genou et le coup-de-pied gauche au sol et faites glisser le genou gauche vers l’arrière jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement agréable.
• Inspirez et tendez les bras sur les côtés et vers le haut, à côté des oreilles, à la verticale. Soulevez la poitrine tout en relâchant les épaules vers le bas. Regard vers le ciel, respirez pleinement, en ressentant l’espace créé à l’avant de la hanche gauche.
• Restez autant de respiration que cela vous est confortable, et revenez sur une expiration, en sens inverse de votre placement. Marquez une pause debout avant de placer la posture de l'autre côté.

Vrikshasana fait partie de la famille des postures d'équilibre par excellence. Cette pratique renforce l'attention et améliore notamment la coordination corps – esprit, à mesure que l’équilibre s’installe. En extérieur, c’est une posture fabuleuse pour entrer en lien avec son environnement, le regard détendu, simplement posé au sommet d’une cime. Au début, il se peut que vous ayez besoin de prendre appui (pourquoi pas sur un arbre ?) pour maintenir l’équilibre, jusqu’à ce que vous ressentiez suffisamment de confiance et de stabilité pour vous en détacher.
 
 Vrikshasana : la posture pas à pas

• Depuis la posture de la Montagne (Tadasana), debout, déplacez le poids du corps au niveau du pied gauche.
• Tournez le genou droit sur le côté extérieur et placez la plante du pied droit au niveau de la cheville gauche. Si vous êtes suffisamment à l’aise dans l’équilibre, vous pourrez ensuite déplacer votre pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche.
• Réunissez les 2 paumes de main l’une contre l’autre devant le sternum en Anjali mudra. En exerçant une légère pression des paumes de main, vous renforcerez votre stabilité dans la posture. Vous pouvez aussi joindre les mains au-dessus de la tête.
• Le regard stable, posé à l’horizon, laissez votre respiration « remplir » la posture.
• Pour revenir, relâchez d’abord les bras et reposez le pied droit au sol pour marquer une pause dans la posture de la Montagne, avant d’expérimenter la posture de l’autre côté.

Cette posture fait partie de la salutation au soleil, comme transition ; elle peut être vécue comme une posture de repos, mais elle peut aussi être active et intense dans l’étirement qu’elle procure. Elle engage en effet toute la chaîne postérieure, de la plante des pieds, à travers la colonne vertébrale, jusqu’au sommet du crâne. Dans Uttanasana, la tête se retrouve plus bas que le cœur, provoquant ainsi un afflux de sang vers la tête : oxygénation et détente du système nerveux garanti !

Uttanasana : la posture pas à pas

• Depuis Tadasana (posture debout), pieds écart du bassin, croisez les mains derrière le dos. Inspirez en soulevant la poitrine vers le ciel.
• Expirez vers l’avant, en formant un angle droit entre le dos et les jambes, puis relâcher complètement le buste, sommet du crâne en direction du sol. Laissez ensuite les bras reliés par les mains croisées descendre de leur propre poids, derrière la tête.
• Laissez la détente s’installer en respirant dans posture.
• Pour revenir à la verticale, ramenez d’abord les mains dans le bas du dos et relâcher les bras avant de dérouler lentement la colonne vertébrale.

Malasana est une posture d’ancrage, qui fait appel à une énergie descendante, comme le centre de gravité du corps est dirigé vers le sol. La position accroupie est l'un des moyens les plus efficaces de tonifier l'ensemble du bas du corps, et facilite également la digestion. Bien qu’elle se soit un peu perdue dans la culture occidentale, cette posture physiologique est excellente pour soulager le bas du dos après une longue randonnée, mais aussi après une journée de travail alternant les positions debout et assise.

Malasana : la posture pas à pas

• Debout, inspirez en ouvrant les pieds, orteils vers l’extérieur, d’un écart un peu plus large que le bassin
• Expirez en descendant votre centre de gravité jusqu’à ce que le bassin se trouve en dessous des genoux.
• Inspirez en redressant la colonne vertébrale, mains jointes au centre de la poitrine, les coudes maintenant les genoux et les hanches en ouverture.
• Lorsque vous souhaitez sortir de la posture, relâcher d’abord les paumes des mains au sol en enroulant le dos, et tendez progressivement les jambes en vous plaçant dans la pince debout, déroulez la colonne vertébrale sur une inspiration.

Ces quelques postures ne pèsent pas lourd dans le sac à dos, et pratiquées régulièrement, elles seront de véritables alliées pour vos randonnées en itinérance sur les sentiers de Corse. En particulier sur le GR20, je pense vieil adage : « rien ne sert de courir, il faut partir à point ». Mieux vaut prendre le temps nécessaire pour se sentir bien dans son corps et profiter pleinement de la magie de la randonnée ! Retrouvez toutes nos propositions de randonnées guidées ou en liberté, pour vous délester du poids de l'organisation, et prendre le temps de savourer votre voyage sur l'île de Beauté.

Alice, de la team Couleur Corse